Lorena Wolfewicz

5 Übungen bei Stress, die du sofort anwenden kannst

Stress fühlt sich oft an, als wäre alles gleichzeitig zu viel. Mit ein paar einfachen Übungen kannst du deinem System schnell ein Signal geben: Du bist gerade sicher. Du darfst runterfahren.

Wichtig: Das hier ersetzt keine medizinische Beratung oder Therapie. Wenn du dich dauerhaft überfordert fühlst oder Symptome stark sind, hol dir bitte professionelle Unterstützung.

Übung 1: 4‑7‑8‑Atmung (2–3 Minuten)

Diese Atmung ist ein schneller „Reset“, wenn du innerlich aufgedreht bist.

So geht’s:

  1. Atme durch die Nase ein und zähle bis 4.
  2. Halte den Atem und zähle bis 7.
  3. Atme langsam durch den Mund aus und zähle bis 8.
  4. Wiederhole 3–4 Runden.

Wann anwenden: vor Gesprächen, bei Grübeln, abends zum Runterkommen.
Wenn es unangenehm wird: kürzer zählen (z. B. 3‑5‑6) oder normal weiteratmen.

Übung 2: 5‑Finger‑Atmung (1–2 Minuten)

Wenn du „zu viele Gedanken“ hast, hilft eine Übung, die dich sanft fokussiert.

So geht’s:

  1. Lege eine Hand vor dich.
  2. Fahre mit dem Zeigefinger der anderen Hand langsam die Fingerkontur entlang.
  3. Hoch am Finger: einatmen. Runter: ausatmen.
  4. Ein Finger = ein Atemzug.

Wann anwenden: unterwegs, im Büro, vor Terminen.
Vorteil: du brauchst nichts außer deine Hände.

Übung 3: Bauchatmung „Hand auf Bauch“ (2 Minuten)

Wenn du merkst, dass du flach atmest: Diese Übung bringt dich zurück in einen ruhigeren Rhythmus.

So geht’s:

  1. Lege eine Hand auf deinen Bauch.
  2. Atme so ein, dass sich die Hand leicht hebt.
  3. Atme länger aus als ein (z. B. 4 ein, 6 aus).

Wann anwenden: bei Nervosität, nach Konflikten, nach langen Bildschirmphasen.

Übung 4: Mini‑Body‑Scan (3 Minuten)

Stress ist nicht nur im Kopf. Ein kurzer Scan hilft, Spannung wahrzunehmen und zu lösen.

So geht’s:

  1. Setz dich bequem hin.
  2. Geh mit deiner Aufmerksamkeit von Kopf bis Fuß.
  3. Frag dich pro Bereich: „Wie fühlt es sich gerade an?“ (ohne zu bewerten)
  4. Atme in die Bereiche, die besonders angespannt sind.

Wann anwenden: nach der Arbeit, vor dem Schlafen, nach emotionalen Momenten.

Übung 5: Progressive Muskelentspannung (PMR) – Mini‑Variante (5 Minuten)

PMR ist simpel: Du spannst Muskeln kurz an und lässt bewusst los. Dadurch spürt der Körper: „Ich darf entspannen.“

Mini‑Ablauf (je 5–7 Sekunden anspannen, dann lösen):

Hinweis: Ich bin in PMR ausgebildet und nutze die Methode gern, weil sie alltagsnah ist.

Welche Übung passt wann? (Kurz-Guide)

Wenn Stress chronisch ist

Wenn Stress über Wochen anhält, lohnt sich ein Blick darunter: Grenzen, innere Antreiber, Selbstwert, Überforderung, alte Muster. Genau da kann Coaching/Mentaltraining helfen – ohne „Heilversprechen“, aber mit klaren nächsten Schritten.

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